¿Qué desayunar antes de una competencia?
¿Qué desayunar antes de una competencia?
Como sabemos, la nutrición es primordial el día de la carrera, empezando con el desayuno antes de competir. Hoy te quiero platicar la importancia de desayunar bien el día de tu evento deportivo y varios puntos a considerar; ya que los alimentos en exceso o inadecuados pueden provocar problemas gastrointestinales y comiendo muy poco podría ocasionar que te quedes sin energía en poco tiempo. Puede ser complicado perfeccionar que comer y cuando. La ciencia nos puede orientar un poco sobre el consumo de carbohidratos y de otros nutrientes, pero mucho depende de las preferencias personales y de cómo te sientas. Veamos varios factores importantes que debes tener en cuenta al planificar tu desayuno del día de la carrera…
- Los carbohidratos son lo más importante
Los carbohidratos son los macronutrientes más importantes que tienes que incluir en el desayuno ya que tu cuerpo dependerá de ellos como fuente principal de combustible durante la carrera. El cuerpo solo puede almacenar cierta cantidad de glucógeno en el hígado, y las reservas de glucógeno hepático durante la noche se reducen sustancialmente. Por lo tanto, es importante que tus reservas estén llenas antes de comenzar la carrera para maximizar el rendimiento. Los carbohidratos también pueden almacenarse en el músculo, pero la carga de glucógeno muscular debe realizarse el día o los días previos al evento.
Acuérdate que todos somos diferentes en cuanto a la cantidad de carbohidratos que podemos tolerar antes de una carrera.
Se recomienda consumir de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kg de peso entre 1 - 4 horas previas al ejercicio. Lo sé, este es un rango grande y una persona puede estar consumiendo
1 g/kg de carbohidratos 4 horas antes de una carrera, mientras que otra podría estar consumiendo 4 g/kg de carbohidratos 1 hora antes de una carrera. Lo más recomendable sería consumir una comida más grande si hay más tiempo y menos cantidad si hay menos tiempo disponible antes del evento. Repito, cada persona es diferente en cuanto a la cantidad y el momento de la ingesta de carbohidratos antes de una carrera y, por lo tanto, las recomendaciones deben adaptarse a sus preferencias individuales.
- ¿Alimentos a evitar o limitar?
Ciertos alimentos pueden ocasionar síntomas o malestares gastrointestinales durante la carrera, especialmente la fibra. Por lo tanto, reducir los carbohidratos que contienen más fibra cómo el pan integral u hojuelas de avena, puede ayudarte a evitar cualquier malestar. Ahora, si digieres bien estos alimentos, no es necesario evitarlos.
Consumir mucha grasa antes de la carrera también puede causar problemas intestinales porque reduce la velocidad en la que se vacía la comida del estómago. Idealmente, cuando comienzas una carrera, los carbohidratos del desayuno se almacenan y no se quedan en el estómago. Los productos altos en grasas que se pueden evitar son el tocino, las salchichas, el queso y los pasteles. Claro, entre más tiempo entre el desayuno y el evento, este factor se vuelve menos importante.
- Entrenar tu intestino es clave
Es importante practicar el desayuno del día de la carrera en cuanto a cantidades, tipos de alimentos y tiempo para que no intentes nada nuevo ese día, ya que nunca sabes como te vas a sentir y esto puede afectar tu competencia. Empieza a entrenar tu intestino mucho antes de la competencia, sobre todo durante sesiones de entrenamiento de intensidad y duración similares. Esto te dará tiempo para perfeccionar tu desayuno y tener confianza en él el día de la carrera.
Te dejo algunas opciones de desayunos:
- Pan con mermelada
- Licuado con fruta y avena
- Barra energética
- Plato de cereal
- Rice cakes con miel
- Cocktel de frutas
- Plátano con crema de cacahuate
- Hot cakes con miel, fruta o mermelada
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