10 Consejos para fortalecer tu masa muscular

10 Consejos para fortalecer tu masa muscular

Paola Torre Gómez | Nutrióloga | Ced. Prof 9762370 | San Luis Potosí

¿Dónde están mis músculos? 

Vivimos en una época donde resulta complicado llevar un estilo de vida << fitness >> para alcanzar tus objetivos en medida, peso y figura.

Cuando hablamos de vernos en forma ó muy conocido el término "fit", hay confusión de la cantidad que debemos tener; La idea es vernos con la cantidad de músculo proporcional a nuestra edad, peso y altura. No importa si tu meta es tener un volumen muscular muy grande, o simplemente verte bien definido. Es difícil saber la fórmula secreta para tener el resultado deseado, la clave para llegar a la “figura ideal” es la cantidad de masa magra que puedas construir.  

Por una mala información y falta de conocimiento en el tema muscular, hace que muchas personas piensen que con “quemar grasa” van a poder ver esos músculos que tanto desean y, aún cuando logran tener un porcentaje de grasa bastante bajo, esa definición que buscan sigue siendo invisible. La realidad es que para aumentar la musculatura  es necesario generar un estímulo. Sin ese estímulo, por más grasa que quemes y dieta que hagas nunca verás los resultados esperados. La clave del éxito es la combinación de una alimentación balanceada, un entrenamiento correcto y mucha disciplina.

 A continuación, te presento estos 10 consejos que deberás seguir: 

• 1) Come suficiente: no le tengas miedo a la comida, recuerda que tus músculos necesitan combustible para poder crecer. Evidentemente no me refiero a comida chatarra << fast food>> , sino a una alimentación saludable con la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas necesarias.  

Nota: Es vital que incluyas proteína y que esta sea variada, ya que cada alimento nos proporciona diferentes nutrientes y beneficios. La proteína es el único macronutriente que incrementa los niveles de nitrógeno en el cuerpo, mismo que hace posible el aumento de la masa muscular. ¡Es hora de incluir huevo, pechuga de pollo, pescado, salmón, carne de res magra y muchos más en tu dieta!

• 2) Sé consciente de tu genética: cada metabolismo es diferente, por lo cual para algunas personas será más fácil este proceso que para otras, pero nunca imposible. Existen tres tipos de metabolismo: El primero, el que todos desean tener pero existen pocos afortunados,  ectoformo, son las personas que tienen extrema dificultad para subir de peso, ya sea músculo o grasa. El segundo es el ´´frecuente´´ mesoformo; Se refiere a las personas que entrenando pesas tienen facilidad para ganar masa muscular y con un cardio adecuado mantienen un porcentaje de grasa normal o bajo.  El tercero es el más temido por todo el mundo, pero actualmente uno de los más comunes, endoformo, que abarca a las personas que tienen mucha facilidad para ganar peso, tanto músculo como grasa corporal. 

• 3) Métele duro al peso: el peso es algo relativo porque en cada persona varia la fuerza. Aquí es clave llegar al detonante muscular, lo cual significa llegar al punto en el que no puedas hacer ni una repetición más. Sentir que el peso que estás cargando es un verdadero reto, que únicamente puedas hacer entre 8 a 12 repeticiones por serie. Para que el músculo aumente su tamaño y su fuerza es necesario provocar micro desgarres en las fibras musculares, esto hace que tu cuerpo se sienta amenazado entonces, comienza a reparar con más resistencia tus músculos y con una ingesta adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas, los resultados serán mejores aún.  Nota: Consulta con tu entrenador el incremento de peso en rutinas. ¡No queremos lesionados! 

• 4) Comida pre-entrenamiento: antes de entrenar necesitas una comida completa que te pueda proporcionar energía sostenida para rendir en tu entrenamiento y dar lo mejor de ti. Debes incluir proteína (huevo, pollo, atún, carne magra, salmón, yogurt etc.) y algún carbohidrato complejo, es decir que se absorba lentamente para darte energía un periodo de tiempo más largo durante el entrenamiento. Por ejemplo; avena, arroz integral, pan integral, pasta integral, quínoa, granos enteros, entre otros.

•  5) Comida post-entrenamiento: comer después de entrenar es de vital importancia, sobre todo proteínas y carbohidratos. Después del entrenamiento se abre una ventana anabólica de aproximadamente 90 minutos, en donde las células musculares se encuentran altamente receptivas, esto significa que la comida que hagas después de tu entrenamiento es muy importante y va ser realmente aprovechada por tu cuerpo. Por lo cual, se tiene que incluir una fuente de proteína. Nota: Consume huevo, atún, ó yogurt.

• 6) Suplementos: debes de tener muy claro que no son “la varita mágica”, antes de tomarte cualquier suplemento debes asegurarte de que tu dieta, entrenamiento y reposo sean los indicados para tu tipo de metabolismo. Cuando estas realmente comprometido, siendo constante y disciplinado es ahí cuando algún suplemento te puede llegar ayudar, si no controlas todo lo anterior, la suplementación no sirve de nada.  

• 7) Descansa: el músculo se repara en reposo, por lo que es importantísimo que tus horas de sueño sean más que suficientes. Es fundamental que dejes descasar cada grupo muscular anteriormente trabajado, por lo menos 48 horas, una recuperación en reposo siempre es más efectiva. Durante el sueño se presentan algunas hormonas primordiales para la formación de músculo, una de las más involucradas en el proceso es  la hormona de crecimiento, que se encarga de que tus tejidos crezcan y adquieran un tamaño considerable. Por lo cual es necesario dormir lo suficiente de 6 a 8 horas diarias, para que el trabajo realizado se vea reflejado.

•  8) Cuidado con el cardio: si vas a entrenar para un medio maratón al mismo tiempo que deseas ganar masa muscular, lo estás haciendo mal, nada de cardio en exceso. En la vida <<fitness>> es muy común dividir en dos etapas el aumento de masa muscular. En la primera etapa durante el entrenamiento, las protagonistas son las pesas, realizando muy poco cardio, aquí es donde te dedicas a construir músculo. La segunda etapa, donde quemas ese exceso de grasa adquirido aumentando el tiempo y días de ejercicio cardiovascular.

• 9) Tres grandes ejercicios: lo ideal es que hagas mayor cantidad de ejercicios compuestos y menor cantidad de ejercicios aislados. Los tres principales y más efectivos, hablando de ejercicios compuestos son: sentadillas, peso muerto y press de banca.

• 10) Estira: te ayudará a  tener unos músculos más sanos, prevenir lesiones, acelerar la circulación sanguínea y evitar tensión muscular. A través de los estiramientos el desarrollo de los músculos es más rápido y positivo.

La Paciencia es el secreto para llegar a la meta, recuerda que lo que vale la pena, nunca llega fácil. Si bien bajar de peso es difícil y complicado, subir de peso ¨limpio¨, en su mayoría masa muscular, lleva su tiempo y esfuerzo. Lo importante es que seas consciente de esto, tengas paciencia y no pierdas la motivación, poco a poco si eres perseverante comenzaras a ver grandes cambios.

LN. Paola Torre Gómez 

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Convenio Blog Digital Atlesia® 2018, Paola Torre Gómez forma parte de nuestras expertas en nutrición deportiva de la zona centro del país.