10 Consejos para tu primer 10K.
Felicidades por iniciar un nuevo camino, las siguientes recomendaciones, te llevarán a disfrutar cada minuto del entrenamiento y lograr tu meta.
El primer paso es asumir el reto de comenzar a correr distancias más largas, pero con ello es importante considerar ciertos factores que harán más eficiente el camino para conseguirlo, a continuación te comparto 10 consejos para tu primer carrera de 10 K:
- Establece una fecha: Observa el calendario de carreras y busca una que esté al menos a un par de meses. De esta manera tendrás 8 semanas para darle la oportunidad a tu cuerpo de adaptarse poco a poco a la nueva distancia.
- Realiza un plan de entrenamiento: Si tienes la oportunidad de acercarte con un entrenador que realice tu plan de entrenamiento personalizado, adelante! Al menos necesitas entrenar tres veces por semana. Realiza dos carreras de 30 minutos y una tirada larga. Ve agregando más kilómetros, pueden ser 2.5 cada dos semanas por ejemplo.
- Alcanza los 7K en tus entrenamientos: Aunque parezca extraño no es necesario correr 10 km durante el entrenamiento para lograrlo el día de la carrera. Si puedes correr 7 km estás listo para tu debut. Te asombrarás como el día del evento tendrás la energía para lograrlo al compartir el camino con otros cientos de personas.
- Practica la hidratación: Ya debes saber la importancia de hidratarte durante tu entrenamiento, el día de la carrera no será la excepción. Lo más recomendaba es irla dosificando durante el trayecto, es decir, dar pequeños sorbos cada 15 minutos es mejor, que tomar una gran cantidad cada media hora.
- Nunca estrenes ropa en una carrera: Es una regla de ORO. Puede ser que la etiqueta de la camiseta te moleste o que los calcetines rocen durante el recorrido, créeme, bastan un par de kilómetros para que se te pueda hacer una rozadura o ampolla. Así como probamos con la distancia debemos probar la ropa con la cual correremos ese día.
- Un día antes de la carrera: No deberás correr ni ejercitarte, procura además dormir temprano. Las horas de descanso también son parte de tu entrenamiento. Cena algo ligero como pechuga de pollo, ensalada y pan tostado.
- Organiza todo: Deja todo listo desde la noche anterior, realiza una lista mental para que no falte nada: poner el chip a los tenis, el numero a la camiseta, tus accesorios como gorra, iPod etc. Coloca el despertador con tiempo suficiente para despertar, desayunar y llegar puntual. No hay nada peor que andar apurado antes de que empiece la carrera.
- El día de la carrera: Despierta temprano y desayuna carbohidratos como avena con plátano. Realiza un calentamiento antes del arranque, pueden ser 10 minutos de trote muy suave y ejercicios de rotación de pies, rodillas y brazos para lubricar las articulaciones. Este calentamiento te ayudará a que puedas disfrutar tu carrera desde el principio y no tengas que sufrir durante los primeros kilómetros por tener el cuerpo frío.
- Ubica tu cajón de salida. Muchas carreras suelen dividir a los corredores de acuerdo a su tiempo de llegada. Es decir: si piensas que vas a tardar 1 hora, te colocarías en el cajón correspondiente. Me ha pasado: te pones en el cajón que corresponde a tu tiempo planeado y te encuentras con corredores que salen aun ritmo menor, obligándote a ir haciendo “eses” para poder avanzar. Respetar a todos los corredores nos ayuda a todos.
- Disfruta: Esta es lo más importante, estás haciendo algo muy especial y el reto es contigo mismo. No te compares con nadie y visualiza la llegada, eso te dará fuerzas para seguir.
Buena suerte y felices 10 kilómetros! Serán el inicio de una larga relación deportiva, ya lo verás. Un gusto que me leas si gustas contactarme no dudes en hacerlo.
Lic. Marlen Treviño
Coach en Nutrición Deportiva y Entrenadora Personal.
CONTACTO:
Twitter: https://twitter.com/marlentrevino
Facebook: https://www.facebook.com/MarlenTrevino
Instagram: https://instagram.com/marlentrevino/
Web: www.MarlenTrevino.com
